Thực đơn thực dưỡng tăng cân sẽ cung cấp cho các bạn một chế độ ăn uống vô cùng hợp lý, đầy đủ các hợp chất dinh dưỡng bổ sung cho toàn bộ cơ thể ở trong quá trình tăng cân của bạn. Nguồn thực phẩm được chọn chính của quá trình thực dưỡng tăng cân sẽ là các loại ngũ cốc và cả rau củ thiên nhiên, tuy có thịt cá nhưng sẽ xuất hiện rất ít, thậm chí là ở trong các bữa ăn có thể không hề có thịt cá, nhưng hàm lượng dinh dưỡng có bên trong ngũ cốc và rau củ vẫn sẽ được đảm bảo. Cùng với Kiềm Saphia tìm hiểu ngay ở trong bài viết dưới đây nhé!
1. Thế nào là thực đơn thực dưỡng tăng cân?
Có lẽ còn khá nhiều bạn đang thắc mắc không biết vậy thì thực đơn thực dưỡng tăng cân là gì? Chúng ta sẽ có thể hiểu đơn giản đây là một chế độ ăn uống và sinh hoạt điều độ, cũng như phù hợp với đồng hồ sinh học. Nhờ vậy mà cơ thể có thể hoạt động hiệu quả, đồng thời sức khỏe sẽ luôn được duy trì ở trong trạng thái tốt nhất, đồng thời thì mặt tinh thần của bạn sẽ luôn minh mẫn.
Khi áp dụng đúng thực đơn thực dưỡng tăng cân , thì các loại thực phẩm chính thường được hầu hết mọi người sử dụng ở trong bữa ăn đó sẽ là gạo lứt và có thể ăn kèm với một số những loại thực phẩm khác để có thể đảm bảo việc cân bằng dinh dưỡng.
Nhiều người luôn cho rằng việc sử dụng thực đơn thực dưỡng tăng cân này sẽ chỉ đạt hiệu quả khi mà các bạn tuân thủ hàng loạt quy tắc ăn uống. Trên thực tế thì nếu như áp dụng theo phương pháp thực dưỡng, chúng ta sẽ cần lên một kế hoạch ăn uống hiệu quả, cùng với đó là kết hợp thể dục thể thao và hình thành thêm các thói quen sinh hoạt lành mạnh. Có như vậy, thì sau một thời gian các bạn mới có thể cảm nhận được sự thay đổi, cũng như tạo ra được lối sống lành mạnh, tăng cân tự nhiên hơn.
2. Bí quyết để xây dựng thực đơn thực dưỡng tăng cân
Để có thể xây dựng được cho mình một thực đơn thực dưỡng tăng cân khoa học và có lợi cho sức khỏe thì các bạn có thể tham khảo ngay một số bí quyết bên dưới đây như sau:
2.1 Bổ sung đủ lượng carbohydrate
Nếu như các bạn đang muốn tăng cân thì trong chế độ dinh dưỡng của mình sẽ nhất thiết không thể thiếu được carbohydrate, 60% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày sẽ được bổ sung từ đây để có thể cung cấp cho toàn bộ cơ thể hoạt động. Cũng như những người đang ăn mặn mà bị gầy gò khác, để cải thiện được trọng lượng khiêm tốn của mình, các bạn sẽ cần tăng thêm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày lên.
Khi áp dụng thực đơn thực dưỡng tăng cân thì có thể tìm thấy carbohydrate ở trong các loại thực phẩm như là ngũ cốc, yến mạch, hay bánh mì, các sản phẩm đến từ lúa, gạo, khoai, hoặc sắn, bơ đậu phộng, cùng với các loại hạt như là hạt điều, hay hạnh nhân, dầu thực vật…
2.2 Bổ sung protein vào thực đơn thực dưỡng tăng cân
Ăn các loại chất béo có hại và đường có thể sẽ giúp cho các bạn tăng cân nhanh chóng nhưng lại có thể gây nên một số tổn thương cho sức khỏe và làm nhão các bó cơ. Thay vào đó, thì các bạn nên ứng dụng thực đơn thực dưỡng tăng cân và bổ sung các thực phẩm giàu protein thực vật vào trong chế độ ăn uống của chính mình để tăng cân an toàn và đúng cách.
Đậu và một số những loại hạt sẽ là nguồn cung cấp protein gần như chủ yếu cho các người ăn thực dưỡng. Hãy tiến hành bổ sung thêm ½ chén đậu đen vào bữa ăn mỗi ngày để ăn cùng với cơm hoặc là kết hợp hợp ăn khoai tây nướng.
2.3 Tích hợp thêm 3 bữa ăn nhẹ vào mỗi ngày
Ăn nhẹ sẽ luôn là một trong những điều cấm kỵ đối với những người đang mong muốn giảm cân, nhưng đối với những người gầy muốn nhanh tăng cân, thì đó lại là một bí quyết mang đến hiệu quả tuyệt đối.
Uống thêm một ly sinh tố được làm từ đậu nành, hoặc đậu phộng và nước ép của những loại trái cây tươi ở trong những bữa ăn nhẹ trong thực đơn thực dưỡng tăng cân sẽ giúp các bạn bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng cần thiết và có thể mang tới một cơ thể đầy đặn, nhiều sức sống hơn.
Ngoài ra trong thực đơn thực dưỡng tăng cân cũng sẽ cho phép các bạn tăng cường thưởng thức thêm các loại trái cây tươi, nhâm nhi một số loại hạt hoặc là ăn thêm sữa chua, các món này chẳng những vô cùng thơm ngon mà còn có thể mang tới hàng loạt những hiệu quả bất ngờ cho vóc dáng gầy gò vốn có của các bạn đó nhé.
2.4 Chỉ sử dụng một lượng nhỏ chất béo mỗi ngày
Chất béo sẽ có chứa khoảng từ 9 gram calo, nhiều gần gấp đôi so với lượng calo được tìm thấy ở trong 1g protein và carbohydrate. Chính vì thế, việc bổ sung chất béo thêm cho cơ thể làm một trong những việc làm vô cùng cần thiết nếu như các bạn đang mong muốn tăng cân. Tuy nhiên các bạn cũng nên lưu ý là chỉ cần sử dụng một lượng nhỏ chất béo lành mạnh trong thực đơn thực dưỡng tăng cân thôi là đủ.
Bên trong các loại dầu thực vật như là dầu oliu, dầu hạt cải, hay dầu cây rum chứa nhiều các chất béo bão hòa đơn nhưng lại không chứa chất béo bão hòa đa sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn. Bên cạnh đó, thì quả bơ cũng là một trong những loại chất béo lành mạnh cực kỳ tốt cho người ăn thực dưỡng, có thể sử dụng 1 miếng bơ mỗi ngày để giúp các bạn tăng cân một cách hiệu quả.
2.5 Ăn thêm các loại hoa quả giàu calo
Dù các bạn ăn chay, ăn mặn hay ăn thực dưỡng thì các loại hoa quả cũng rất cần thiết bổ sung bởi nó đem lại một cảm giác ngon miệng và bổ sung một phần lớn hàm lượng vitamin đa dạng cho cơ thể. Tuy nhiên, đối với những người gầy đang muốn tăng cân, các bạn nên lựa chọn các loại hoa quả có giàu calo như là chuối, nho, hay hồng xiêm, xoài chín, hoặc đu đủ, bơ…Đặc biệt là các món trái cây sấy khô cũng là một trong những sự lựa chọn hoàn hảo trong thực đơn thực dưỡng tăng cân cho người gầy, vừa là một món ăn vặt ngon miệng, vừa dễ dàng bổ sung một hàm lượng lớn calo cho cơ thể.
3. Gợi ý thực đơn thực dưỡng tăng cân trong 1 tuần
Với hàng loạt các thông tin trên mà chúng tôi đã cung cấp thì chắc hẳn bạn đã có được cái nhìn rõ nét hơn về việc áp dụng thực đơn thực dưỡng tăng cân và hiểu được căn bản nguồn gốc, cũng như mục đích giá trị mà phương pháp ăn uống này có thể mang lại. Đồng thời, các bạn cũng có thể hiểu rằng chúng ta cần phải làm gì để xây dựng được một thực đơn hợp lý.
Cụ thể thực đơn thực dưỡng ăn chay 1 tuần bạn có thể áp dụng như sau:
- Thứ 2: Gạo lứt, canh khoai mỡ nấu và đậu bắp luộc hoặc bông bí xào
- Thứ 3: Gạo lứt, cảnh ngồng luộc và tép rang
- Thứ 4: Gạo lứt, canh bí đỏ và dưa leo xào.
- Thứ 5: Gạo lứt, cá hấp hoặc kho, rau muống xào và rau lang luộc.
- Thứ 6: Gạo lứt, đậu phụ và canh đu đủ.
- Thứ 7: Gạo lứt, rau cải chua và su su xào trứng.
- Chủ nhật: Gạo lứt, khổ qua hay đậu que xào tỏi và tép con rang.
Trên đây là những thông tin về thực đơn thực dưỡng tăng cân đã được các chuyên gia dinh dưỡng tại Kiềm Saphia tổng hợp và gửi đến các bạn, hy vọng bài viết trên đây đã giúp các bạn có thêm thật nhiều kiến thức về cách tăng cân an toàn và lành mạnh khi áp dụng chế độ ăn thực dưỡng.
Lưu ý: Các sản phẩm của Kiềm Saphia không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả tuỳ thuộc vào cơ địa mỗi người.
Tham Vấn Y Khoa
