Uống gì để giữ nước trong cơ thể? 9 loại nước nên dùng mỗi ngày

Uống đủ nước chưa chắc đã giúp cơ thể giữ nước hiệu quả. Nhiều người vẫn mất nước dù uống nhiều, do chọn sai loại nước hoặc uống không đúng cách. Bài viết này phân tích rõ uống gì để giữ nước trong cơ thể, dựa trên cơ chế sinh lý, thành phần khoáng – điện giải và điều kiện sử dụng thực tế.

Vì sao cơ thể dễ bị mất nước dù vẫn uống nước mỗi ngày?

Cơ thể có thể mất nước dù uống đủ nếu nước uống thiếu điện giải, uống dồn quá nhanh hoặc đi kèm caffeine, đường và rượu. Khi mất cân bằng natri – kali, nước không được giữ trong tế bào mà bị đào thải nhanh qua thận và mồ hôi.

Nước chỉ được “giữ lại” khi đi kèm điện giải, đặc biệt là natri. Nếu chỉ uống nước lọc trong điều kiện đổ mồ hôi nhiều, nước sẽ làm loãng nồng độ natri máu, kích thích thận tăng bài tiết. Kết quả là uống nhiều nhưng vẫn nhanh khát, mệt, khô miệng.

Uống bao nhiêu nước là đủ để giữ nước trong cơ thể?

Lượng nước giúp giữ nước ổn định thường khoảng 30–35 ml/kg cân nặng/ngày, tăng thêm khi vận động, sốt hoặc trời nóng. Tuy nhiên, hiệu quả giữ nước phụ thuộc vào cách chia nhỏ thời gian uống và thành phần khoáng – điện giải chứ không chỉ tổng lượng.

Ví dụ, một người nặng 60 kg cần khoảng 1,8–2,1 lít nước/ngày. Nhưng nếu uống dồn 1 lít trong 1–2 lần, phần lớn sẽ bị đào thải. Ngược lại, chia nhỏ 150–200 ml/lần, kết hợp nước có khoáng nhẹ, cơ thể giữ nước tốt hơn rõ rệt.

Các loại nước giúp giữ nước trong cơ thể tốt nhất

Các loại nước dưới đây được đánh giá dựa trên khả năng hỗ trợ hấp thu nước vào tế bào, giảm đào thải nhanh và mức độ an toàn khi dùng hằng ngày, thay vì chỉ dựa trên cảm giác “đã khát”.

Nước lọc

Nước lọc giúp bù nước cơ bản và duy trì thể tích tuần hoàn, nhưng khả năng giữ nước thấp nếu uống đơn lẻ trong thời gian dài. Khi vận động hoặc ra mồ hôi nhiều, nước lọc dễ bị đào thải nhanh do thiếu natri và khoáng chất.

Nước lọc phù hợp cho sinh hoạt nhẹ, làm việc văn phòng. Tuy nhiên, nếu dùng làm nguồn nước duy nhất trong môi trường nóng hoặc tập luyện, cơ thể dễ rơi vào trạng thái “uống nhiều nhưng vẫn thiếu”.

Nước điện giải

Nước điện giải chứa natri, kali giúp nước được giữ lại trong tế bào hiệu quả hơn nước lọc. Loại nước này phù hợp sau vận động, lao động nặng hoặc mất nước nhẹ, nhưng không nên dùng liên tục hằng ngày nếu khẩu phần ăn đã đủ muối. Dung dịch có nồng độ natri thấp – trung bình giúp cải thiện hấp thu nước tại ruột. Tuy nhiên, dùng kéo dài có thể làm tăng lượng natri nạp vào, không phù hợp với người tăng huyết áp.

Oresol (ORS)

ORS giúp bù nước nhanh trong tiêu chảy, sốt hoặc mất nước cấp nhờ tỷ lệ glucose – natri chuẩn hóa. Đây là dung dịch điều trị, không phải nước uống thường xuyên, và chỉ nên dùng đúng liều trong thời gian ngắn. 

ORS phát huy hiệu quả nhờ cơ chế đồng vận chuyển glucose – natri tại ruột non. Tuy nhiên, nếu dùng khi không mất nước cấp, ORS có thể gây dư natri, buồn nôn hoặc rối loạn điện giải nhẹ.

Nước dừa

Nước dừa chứa kali, magiê và lượng đường tự nhiên thấp, hỗ trợ giữ nước tốt hơn nước lọc trong vận động nhẹ. Tuy nhiên, nước dừa không thay thế hoàn toàn nước lọc do hàm lượng natri thấp. Nước dừa phù hợp uống xen kẽ sau vận động nhẹ hoặc trong ngày nắng nóng. Với người mất nước nhiều, chỉ uống nước dừa có thể khiến cơ thể thiếu natri, dẫn đến mệt và chuột rút.

Nước khoáng

Nước khoáng cung cấp canxi, magiê và bicarbonate giúp cải thiện khả năng giữ nước ở mức trung bình. Hiệu quả phụ thuộc hàm lượng khoáng của từng nguồn nước, không phải loại nào cũng giống nhau. Nước khoáng nhẹ thích hợp uống hằng ngày. Nước khoáng cao cần dùng có kiểm soát vì có thể gây quá tải khoáng ở người có bệnh thận hoặc rối loạn chuyển hóa.

Nước ion kiềm

Nước ion kiềm có độ pH cao và chứa khoáng kiềm hóa, hỗ trợ cân bằng môi trường dịch cơ thể trong một số điều kiện. Khả năng giữ nước phụ thuộc vào khoáng hòa tan thực tế, không chỉ chỉ số pH. 

Sữa ít béo / sữa hạt không đường

Sữa ít béo giúp giữ nước tốt nhờ protein, natri và kali, làm chậm quá trình đào thải nước. Sữa hạt không đường giữ nước kém hơn nhưng vẫn tốt hơn đồ uống có đường. Một số nghiên cứu cho thấy sữa có thể giúp bù nước sau vận động hiệu quả tương đương nước điện giải nhẹ. Tuy nhiên, không phù hợp với người không dung nạp lactose.

Canh, súp loãng

Canh và súp loãng cung cấp nước kèm natri tự nhiên, giúp cơ thể giữ nước tốt hơn uống nước lọc. Phù hợp với người cao tuổi, người ăn uống kém hoặc mới ốm dậy. Canh quá mặn có thể phản tác dụng, gây khát và tăng đào thải nước. Nên ưu tiên canh nhạt, ít dầu mỡ để hỗ trợ hấp thu nước hiệu quả.

Trà thảo mộc nhạt (không caffeine)

Trà thảo mộc không caffeine giúp bổ sung nước mà không gây lợi tiểu. Một số loại như hoa cúc, atiso hỗ trợ tiêu hóa, từ đó cải thiện khả năng hấp thu và giữ nước.

Những loại nước uống khiến cơ thể mất nước nhiều hơn

Đồ uống chứa caffeine, cồn hoặc nhiều đường tinh luyện làm tăng bài tiết nước qua thận. Dù tạo cảm giác đã uống nước, các loại này thường gây mất nước ròng nếu dùng thường xuyên.

Sai lầm phổ biến khi uống nước để giữ nước

Nên tránh những sai lầm sau khi uống nước để cơ thể giữ được nước hiệu quả hơn:

Uống dồn quá nhiều một lúc

Uống nhiều nước trong thời gian ngắn khiến thận tăng đào thải, nước không kịp hấp thu vào tế bào. Cách uống này không giúp giữ nước và dễ gây mệt, chóng mặt nhẹ.

Chỉ uống khi khát

Khát xuất hiện khi cơ thể đã mất khoảng 1–2% nước. Uống nước theo cảm giác khát khiến cơ thể thường xuyên thiếu nước nhẹ, ảnh hưởng đến hiệu suất thể chất và tinh thần.

Lạm dụng nước tăng lực

Nước tăng lực chứa caffeine và đường làm tăng lợi tiểu, khiến cơ thể mất nước nhanh hơn. Đây không phải lựa chọn phù hợp để bù hay giữ nước lâu dài.

FAQ – Câu hỏi thường gặp

Uống nhiều nước có gây hại không?

Uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn có thể gây hạ natri máu, đặc biệt khi không bổ sung điện giải. Tình trạng này hiếm nhưng nguy hiểm, thường gặp ở người vận động cường độ cao.

Có nên uống nước điện giải mỗi ngày?

Không cần thiết nếu chế độ ăn đã đủ muối khoáng. Nước điện giải nên dùng khi mất nước, ra mồ hôi nhiều hoặc vận động kéo dài.

Nước dừa có thể thay thế nước lọc không?

Không. Nước dừa thiếu natri và có đường tự nhiên. Dùng xen kẽ sẽ hợp lý hơn thay thế hoàn toàn nước lọc.

Uống nước ion kiềm có giữ nước tốt hơn không?

Không phải ai cũng cần. Khả năng giữ nước phụ thuộc khoáng và điện giải, không chỉ độ pH. Nên dùng có chọn lọc theo thể trạng.

Hiểu rõ uống gì để giữ nước trong cơ thể không chỉ giúp giảm cảm giác khát hay mệt mỏi, mà còn hỗ trợ duy trì hiệu suất thể chất, tinh thần và khả năng điều hòa của cơ thể mỗi ngày. Thay vì chỉ uống thật nhiều nước, hãy ưu tiên chọn đúng loại nước, uống đúng thời điểm và phù hợp với thể trạng để cơ thể thực sự giữ được nước lâu dài và ổn định.