Thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ: Top thực phẩm tốt cho não

Áp lực công việc và lối sống căng thẳng dễ khiến trí nhớ suy giảm, tinh thần mệt mỏi. Việc bổ sung thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ là cách tự nhiên giúp cải thiện khả năng tập trung và bảo vệ tế bào thần kinh. Các thực phẩm tốt cho não bộ như cá béo, hạt dinh dưỡng, rau xanh hay trái cây giàu vitamin giúp não hoạt động hiệu quả hơn. Duy trì chế độ ăn khoa học mỗi ngày chính là bí quyết giữ đầu óc minh mẫn và tăng hiệu suất học tập, làm việc.

Tại sao cần bổ sung thực phẩm tốt cho não?

Não bộ là cơ quan tiêu tốn nhiều năng lượng nhất trong cơ thể, chiếm tới 20% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Để hoạt động hiệu quả, hệ thần kinh và các tế bào não cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất như omega-3, vitamin nhóm B, chất chống oxy hóa và khoáng chất thiết yếu. Khi cơ thể thiếu dinh dưỡng, khả năng ghi nhớ, tập trung và xử lý thông tin sẽ suy giảm rõ rệt.

Theo Harvard Health Publishing, một chế độ ăn giàu thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ như cá béo, rau xanh và hạt dinh dưỡng giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường sự tập trung và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer. Tương tự, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cũng khẳng định rằng dinh dưỡng đóng vai trò trực tiếp trong việc duy trì sức khỏe não và ổn định tâm trạng.

Các loại thực phẩm bổ não phổ biến

Dưới đây là những thức ăn bổ não được các chuyên gia khuyến nghị nên thêm vào thực đơn hằng ngày.

Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi) – giàu Omega-3

Cá béo là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 dồi dào, dưỡng chất cần thiết cho cấu trúc màng tế bào não. Omega-3 giúp cải thiện khả năng ghi nhớ, học tập và bảo vệ não khỏi quá trình lão hóa sớm. Người ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần có khả năng nhận thức tốt hơn và giảm nguy cơ mắc Alzheimer. Đây được xem là thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ hiệu quả.

Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia) – chất chống oxy hóa

Các loại hạt chứa nhiều vitamin E, magie và chất chống oxy hóa giúp giảm stress oxy hóa ( nguyên nhân gây tổn thương tế bào thần kinh). Óc chó đặc biệt giàu axit alpha-linolenic (ALA), một dạng Omega-3 thực vật, có khả năng cải thiện chức năng não và hỗ trợ giấc ngủ. Ăn một nắm hạt mỗi ngày là cách đơn giản để bổ sung các thực phẩm tăng cường trí nhớ.

Trái cây giàu vitamin C, E, polyphenol (việt quất, cam, dâu tây)

Trái cây họ cam quýt và quả mọng nước là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh như vitamin C, E và flavonoid. Nghiên cứu của Tufts University (Mỹ) cho thấy việt quất giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và khả năng học tập ở người lớn tuổi. Các loại trái cây này còn giúp giảm viêm và hỗ trợ tuần hoàn máu đến não, yếu tố quan trọng để duy trì sự tỉnh táo.

Rau xanh lá đậm (cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh)

Rau lá xanh chứa nhiều folate, vitamin K, lutein và beta-carotene, những dưỡng chất giúp bảo vệ tế bào thần kinh và cải thiện tốc độ xử lý thông tin. Một nghiên cứu của Đại học Rush (Mỹ) cho thấy, người ăn rau xanh mỗi ngày có não bộ trẻ hơn 11 tuổi so với người ít ăn. Vì thế, đây là nhóm các thực phẩm bổ não không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày.

Trứng – cung cấp choline hỗ trợ trí nhớ

Trứng là nguồn cung cấp choline, tiền chất tạo nên acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp duy trì trí nhớ và sự tập trung. Thiếu choline có thể dẫn đến giảm nhận thức. Ăn 3–4 quả trứng mỗi tuần giúp hỗ trợ hoạt động não tối ưu, đặc biệt với người học tập hoặc làm việc căng thẳng.

Socola đen – flavonoid giúp tăng cường tuần hoàn não

Socola đen (chứa từ 70% cacao trở lên) là một trong những đồ ăn bổ não được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Cacao chứa flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa giúp kích thích tuần hoàn máu, cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung. Một nghiên cứu của Harvard T.H. Chan School of Public Health cho thấy, người thường xuyên ăn socola đen có hiệu suất nhận thức và trí nhớ ngắn hạn tốt hơn. Chỉ cần 1–2 viên nhỏ mỗi ngày là đủ để “nạp năng lượng tích cực” cho não bộ.

Các loại thực phẩm giàu protein nhẹ nhàng cho não

Protein là nguyên liệu để cơ thể sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, norepinephrine, giúp điều hòa cảm xúc, duy trì sự tỉnh táo và khả năng tập trung. Các nguồn protein nhẹ tốt cho não gồm ức gà, cá, đậu nành, đậu lăng, sữa chua Hy Lạp… Khác với thịt đỏ nhiều chất béo bão hòa, những các thức ăn bổ não này giúp duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ quá trình dẫn truyền thần kinh diễn ra mượt mà hơn.

Dầu ô liu nguyên chất – chất béo tốt cho não bộ

Dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil) là nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, có tác dụng chống viêm và bảo vệ tế bào thần kinh. Nhiều nghiên cứu trong chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet) cho thấy dầu ô liu giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, cải thiện trí nhớ và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, yếu tố liên quan mật thiết đến chức năng não. Đây là thực phẩm tốt cho não bộ nên được sử dụng thay cho dầu ăn thông thường trong chế biến món ăn hàng ngày.

Top các cách cải thiện trí nhớ hiệu quả không cần dùng đến thuốc

Các thức ăn bổ não khác nên thêm vào thực đơn hàng ngày

Bên cạnh những thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ quen thuộc như cá béo hay hạt dinh dưỡng, có nhiều thức ăn bổ não khác cũng đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng và bảo vệ tế bào thần kinh. Dưới đây là những nhóm thực phẩm bạn nên thêm vào thực đơn mỗi ngày:

Ngũ cốc nguyên hạt – cung cấp năng lượng ổn định cho não

Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, quinoa…) là nguồn carbohydrate phức hợp giúp giải phóng năng lượng chậm và ổn định. Nhờ đó, não bộ được cung cấp glucose đều đặn giúp duy trì sự tập trung và tỉnh táo. Ngoài ra, các loại thực phẩm tốt cho não bộ này còn giàu vitamin nhóm B và chất xơ, giúp cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng tinh thần. Một bữa sáng với cháo yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám là khởi đầu tuyệt vời cho ngày mới tràn đầy năng lượng.

Đậu các loại – giàu vitamin B, khoáng chất cần thiết

Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu nành, đậu lăng… chứa nhiều vitamin nhóm B, sắt, magie và kẽm, các dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh. Vitamin B6, B9, B12 trong đậu giúp tăng cường khả năng dẫn truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh, cải thiện trí nhớ và tâm trạng. Đây là các thực phẩm tăng cường trí nhớ dễ tìm, dễ chế biến và có thể thêm vào súp, salad hoặc món hầm hàng ngày

Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo – canxi và protein hỗ trợ thần kinh

Sữa ít béo, sữa chua và phô mai là nguồn dồi dào canxi, vitamin D và protein, giúp duy trì hoạt động bình thường của tế bào thần kinh và cơ bắp. Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người tiêu thụ đủ sữa và các chế phẩm từ sữa có khả năng tập trung và ghi nhớ tốt hơn. Đây là các thực phẩm bổ não đơn giản nhưng hiệu quả, đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi hoặc người làm việc trí óc cường độ cao.

Thảo mộc và gia vị (củ nghệ, gừng, tỏi) – chống viêm, bảo vệ tế bào não

Củ nghệ, gừng và tỏi là những “thần dược tự nhiên” có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do gốc tự do. Curcumin trong nghệ còn được chứng minh có thể kích thích sự hình thành tế bào thần kinh mới và cải thiện tâm trạng. Thêm một chút nghệ, gừng hoặc tỏi vào bữa ăn không chỉ giúp món ăn ngon miệng hơn mà còn là biện pháp phòng chống lão hóa não bộ hiệu quả.

Nguyên tắc ăn uống giúp tăng cường trí nhớ hiệu quả

Tham khảo những nguyên tắc ăn uống quan trọng để phát huy tối đa công dụng của các thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ:

Ăn đa dạng thực phẩm bổ não – kết hợp protein, chất béo và vitamin

Không có một loại đồ ăn bổ não nào có thể cung cấp đủ mọi dưỡng chất mà não cần. Vì vậy, điều quan trọng là đa dạng hóa bữa ăn, kết hợp giữa protein (từ cá, trứng, đậu), chất béo tốt (từ dầu ô liu, hạt, cá béo) và vitamin, khoáng chất (từ rau xanh, trái cây).

Một khẩu phần ăn cân bằng giúp duy trì lượng đường huyết ổn định, tránh cảm giác mệt mỏi, và hỗ trợ các chức năng thần kinh hoạt động hiệu quả hơn. Đây chính là biện pháp phòng tránh suy giảm trí nhớ tự nhiên mà nhiều chuyên gia khuyến nghị.

Uống đủ nước, tránh đường và đồ ăn nhanh

Não bộ chiếm khoảng 75% là nước, vì vậy uống đủ nước mỗi ngày (tối thiểu 1,5–2 lít) giúp duy trì khả năng tập trung và giảm căng thẳng. Ngược lại, đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga và thực phẩm chứa đường tinh luyện lại gây viêm tế bào não, ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ.

Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, thay bằng các thức ăn bổ não tự nhiên như trái cây tươi, hạt rang không muối, hoặc sinh tố rau củ để nuôi dưỡng não bộ khỏe mạnh mỗi ngày.

Thời điểm ăn các thực phẩm bổ não tốt nhất trong ngày

Não bộ hoạt động mạnh nhất vào buổi sáng, vì vậy bữa sáng nên lành mạnh và giàu dinh dưỡng. Bạn có thể chọn yến mạch + trứng + trái cây tươi hoặc sữa chua + hạt chia + việt quất để cung cấp năng lượng bền vững cho cả ngày.

Buổi trưa, nên ăn các món giàu protein và chất xơ giúp não duy trì sự tỉnh táo, còn buổi tối chỉ nên dùng bữa nhẹ, tránh đồ dầu mỡ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ và khả năng phục hồi của tế bào thần kinh.

Kết hợp cùng lối sống lành mạnh: tập thể dục, ngủ đủ giấc, quản lý stress

Bổ sung các loại thực phẩm tốt cho não bộ là chưa đủ, bạn cần duy trì lối sống khoa học để bảo vệ trí nhớ lâu dài.

• Tập thể dục đều đặn giúp tăng lưu thông máu lên não.
• Ngủ đủ giấc (7–8 tiếng/đêm) giúp não củng cố ký ức và xử lý thông tin hiệu quả.
• Giữ tâm trạng tích cực, tránh căng thẳng kéo dài giúp hạn chế tổn thương tế bào thần kinh.

Dinh dưỡng luôn là “chìa khóa vàng” để bảo vệ sức khỏe trí não. Việc bổ sung thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ đều đặn giúp não bộ hoạt động linh hoạt, tinh thần minh mẫn và hạn chế suy giảm nhận thức theo tuổi tác. 

Kết hợp cùng lối sống lành mạnh và các sản phẩm thiên nhiên từ Kiềm Thảo Dược Saphia, bạn sẽ luôn giữ được sự minh mẫn và tràn đầy năng lượng sống.